Article 01

10 astuces pour optimiser sa masse musculaire.

4 entraînements par semaine maximum

Nous mettons l’accent ici sur le mot entraînement. Beaucoup de ceux qui «s’entraînent» en salle ne s’entraînent pas réellement. Il font de l’activité physique. Pour stimuler une hypertrophie musculaire, il est important d’avoir une stimulation importante (vous trouverez l’explication au point 10). Ainsi, 4 entraînements par semaine vont causer une grosse perturbation physiologique. Il est donc important de récupérer afin de pouvoir surcompenser (gain de force, de masse, synchronisation musculaire, etc.). Si vous vous entraînez plus souvent, vous allez rapidement vous rendre compte que vos charges vont diminuer et que votre fatigue augmentera. Si l’on se fie au tableau ci-bas, c’est la récupération qui permet la surcompensation. C’est d’ailleurs cette surcompensation qui vous permettra de construire de la nouvelle masse musculaire (phénomène que nous appelons hypertrophie musculaire). Donc trop d’entraînement peut être néfaste.

75 minutes d’entraînement gros maximum

Un vrai entraînement cause une grosse fatigue neuromusculaire et physiologique. Ainsi, après 60 minutes d’un entraînement, un vrai, la fatigue est souvent trop importante pour retirer des bienfaits de l’entraînement. Une personne avancée peut se permettre de pousser sa séance à 75 minutes gros maximum. L’idéal demeure entre 45-60 minutes. L’entraînement le plus efficace sera l’entraînement qui a compris le principe de «minimal adaptation».  Ce principe veut que nous trouvions la stimulation optimale pour créer une progression. Si nous stimulons trop, en volume ou en intensité, nous perturbons trop le corps ce qui ne résultera pas en la stimulation de gain de masse musculaire que nous cherchons. Du moins, le temps de récupération (en jaune sur le graphique du haut) sera tellement long qu’il faudra attendre parfois 1 semaine avant de se ré-entraîner. Dans une optique de gain de masse musculaire, cela n’est pas efficace.

 

Maximiser la charge musculaire

Ce qu’on veut ici est que le muscle force le plus possible. Il doit apprendre à gérer une grosse charge musculaire. On parle ici de charge musculaire et non de charge d’entraînement, car l’important est la charge que le muscle a à gérer. Celle-ci  peut être modifiée, oui par la charge elle-même, mais aussi par le principe de levier et souvent par l’angle de l’articulation. Plus c’est difficile, plus c’est efficace bien souvent.

 

Utilisez des mouvements multi-articulaires

Les mouvements multi-articulaires stimulent plus de muscles à la fois. Plus vous stimulez de muscles, plus vous optimisez le gain de masse musculaire dans un minimum de temps. De plus les mouvements multi-articulaires permettent à la personne de soulever bien plus de charge et entraînent des réponses hormonales plus favorables à l’hypertrophie musculaire. (Squat, Deadlift, Lunge, Chest Press, Back Row, Shoulder Press, Chin-Up)

 

Arrêtez de constamment changer d’exercice

Pour qu’un muscle grossisse, il doit être parfaitement synchronisé. Si vous changez toujours d’exercice, vous n’obtiendrez jamais cette synchronisation musculaire qui permet l’hypertrophie. Ce qui est cependant efficace est de changer la position des mains ou des pieds du même exercice (suppination vs. pronation, sumo squat au lieu d’un simple squat, etc.). Si vous demandez à vos muscles et à votre système nerveux de s’adapter à un nouveau mouvement, le corps mettra l’emphase sur cet apprentissage. Ce sera seulement lorsque l’apprentissage sera fait que le gain de masse musculaire sera envisageable.

 

Variez votre entraînement régulièrement

Un entraînement devrait toujours rester un entraînement. Plus vous avancez en entraînement, plus ce que vous faisiez semblera facile. Pour prendre de la masse, il est important que l’entraînement soit toujours difficile. Variez votre entraînement en conséquence. Voici un exemple. Apprenez cependant à gérer votre fatigue. L’entraînement n’est rien sans récupération; surtout en hypertrophie musculaire.

 

Mangez comme une machine

Pour prendre de la masse musculaire, il est plus qu’important d’avoir une alimentation soignée, mais surtout de manger plus que ce qu’on dépense. Voici un article qui parle de la nutrition en hypertrophie : http://transformationphysique.blogspot.com/2010/01/la-nutrition-en-hypertrophie.html

 

La technique avant tout

Avoir un bon plan d’entraînement, ce n’est pas tout. Même avec le plan le plus efficace au monde, si on ne le fait pas comme il se doit d’être fait, jamais nous n’obtiendrons de résultats. Le meilleur intervenant pour que vous vous assuriez d’avoir une technique parfaite est un kinésiologue.

 

Avoir un partenaire d’entraînement

Un des plus grands freins à une transformation physique en hypertrophie est le manque de constance. Un manque de constance s’explique plus souvent qu’autrement par un manque de motivation (voici d’ailleurs une suite de 3 articles traitant de la motivation).

Un bon astuce pour palier ce manque de motivation est certainement de s’entraîner avec un partenaire. Ce dernier est souvent là pour nous rappeler qu’il est important d’aller s’entraîner même si l’envie nous manque et vice versa. De plus, il nous permet de nous pousser au maximum en nous encourageant et en nous aidant à terminer notre série.

 

S’entraîner!

Certainement le plus important de tous : s’entraîner. Comme nous l’avons soulevé au point 1, peu de gens s’entraînent. S’entraîner = l’art d’échouer. C’est l’art d’atteindre sa limite physique.

  • Si vous ne ventilez pas et que vous n’êtes pas essoufflé, vous ne vous entraînez pas.
  • Si vous ne suez pas, vous ne vous entraînez pas. (dépend tout de même de chaque personne)
  • Si vous n’avez pas mal aux muscles à la fin de votre séance, c’est que vous ne vous entraînez pas.
  • Si vous pouvez parler pendant votre série, vous ne vous entraînez pas.
  • Si vous n’avez pas le goût de pousser un bon gros cri viril pendant votre dernière répétition, vous ne vous entraînez pas.

 

Bref, afin de développer une bonne masse musculaire et de réellement s’entraîner en hypertrophie, il faut respecter ces 10 critères. Vous respectez ces 10 critères et vous potentialiserez vos résultats de façon surprenante.

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